Los alimentos ricos en fibra son considerados como elementos indispensables de una alimentación sana y equilibrada.
De acuerdo con Terra, a través de los médicos especialistas de Voy al Doc, la fibra es la parte comestible de las plantas –frutas, verduras y granos-, y es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado. Al no digerirse, la fibra tiene efectos “laxantes”, es decir, promueve el desecho de lo que nuestro cuerpo no necesita, además de reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Existen tres tipos de fibra: soluble e insoluble.
La soluble se mezcla con el agua y forma una solución de gran viscosidad, como una especie de gel. Está comprobado científicamente que algunos de los efectos benéficos de la viscosidad de esta fibra son la reducción del colesterol, ya que lo “retiene” o “atrapa” y lo elimina del cuerpo; además ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos ricos en fibra soluble son las nueces, semillas, leguminosas, la cebada, la avena y ciertas frutas y verduras.
La insoluble ayuda a dar volumen a la masa fecal, por lo que acelera el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados –como panes y pastas-, pero en sus versiones integrales.
Los beneficios
El consumo de alimentos ricos en fibra juega un papel importante en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de las heces.
Los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo de masticación, por lo que reducen la velocidad de la deglución, aumentando la salivación. Este proceso repercute directamente en la mejora de la higiene bucal.
La fibra disminuye la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos.
La fibra insoluble aumenta la masa fecal debido a los restos de fibra no digerida, previniendo el estreñimiento y las hemorroides.
Es indispensable consumir suficiente agua para facilitar el paso de la fibra por el aparato digestivo.
La absorción del calcio, hierro y zinc puede disminuir si se ingiere fibra en exceso.
¿Cuánta fibra necesitas?
Sin duda, incrementar el consumo de alimentos vegetales como frutas, verduras, leguminosas, nueces, semillas y productos integrales es la mejor forma de garantizar que nuestro cuerpo reciba la cantidad de fibra que necesita.
Vegetales y frutas
Fuentes de fibra Porción Gramos por porción
Ejotes ½ taza 2
Brócoli ½ taza 2.5
Col de Bruselas ½ taza 3.5
Zanahorias ½ taza 2.5
Chícharos ½ taza 3.5
Lechuga ½ taza 0.5
Papas con cáscara ½ taza 2
Manzana Mediana 2.5
Plátano 1 2
Zarzamora 1 taza 2
Toronja Mediana 3.5
Naranja Mediana 3
Pera Mediana 4.5
Ciruelas pasas 1 taza 13
Fresas 1 taza 3.5
Granos
Fuentes de fibra Porción Gramos por porción
Pan blanco 1 rebanada 0.5
Pan integral 1 rebanada 2
Salvado de trigo 1 ración 4 -10
Arroz integral ½ taza 5
Arroz blanco ½ taza 1.5
El dato
Es necesario incrementar el consumo de fibra en la dieta de forma gradual, ya que puede generar molestia estomacal como distensión abdominal y gases.