He seguido una dieta alta en grasas y restringida en carbohidratos durante 20 años, desde que la comencé como un experimento cuando investigaba sobre nutrición para la revista Science. He descubierto que es fácil mantener un peso sano si me alimento de esta manera. Sin embargo, la sensación de estar a punto de caer en la tentación siempre está presente.
Las festividades y vacaciones familiares son problemáticas. Parece que invariablemente aparecerán postres y dulces al final de cada comida. Cuantos más dulces como y mientras más comemos en familia, más tiempo me lleva que desaparezca esa expectativa de un dulce al día una vez que regreso a casa.
Me he dado cuenta de que comer un poquito de pasta, pan o un postre delicioso no me satisface. Más bien desata un fiero antojo de comer más de ellos. Es más sencillo evitar por completo el azúcar, los granos y los almidones que tratar de ingerirlos con moderación. La pregunta es por qué.
Para encontrar la respuesta se requiere entender que, por lo general, los investigadores están en desacuerdo no solo sobre qué causa la obesidad, sino también acerca de por qué tenemos antojos y a menudo no podemos seguir una dieta.
La idea tradicional, que sostiene la mayoría de los investigadores y médicos clínicos, es que la obesidad es el resultado de un exceso de calorías. La consideran un trastorno del “equilibrio energético”, así que el tratamiento es consumir menos energía (menos calorías) y quemar más. Cuando no seguimos esa receta, se piensa que carecemos de fuerza de voluntad.
“Se percibe como un asunto psicológico o incluso una cuestión del carácter”, dice David Ludwig, quien estudia la obesidad en la Facultad de Medicina de Harvard.
La postura minoritaria en este campo de estudio —la cual defiende Ludwig, y en la cual yo también creo— es que la obesidad es un trastorno de regulación hormonal, y que la hormona que controla este proceso es la insulina. Esta vincula directamente lo que comemos con la acumulación de exceso de grasa y esto, a su vez, está ligado con los alimentos que se nos antojan y el hambre que sentimos.
La insulina emite señales a las células grasas, o adipocitos, para que acumulen grasa, mientras que les indica al resto de las células de nuestro organismo que quemen los carbohidratos para conseguir combustible. Según esta idea, esos carbohidratos solamente sirven para engordar.
Puesto que los niveles de insulina después de las comidas se determinan en gran medida por los carbohidratos que consumimos —granos y almidones de fácil digestión, conocidos como carbohidratos de alto índice glucémico, además de azúcares como la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa—, las dietas que se basan en este enfoque señalan a esos carbohidratos. Si no queremos estar gordos o engordar más, no los consumimos.
Efectos de la insulina
El efecto de la insulina en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos ofrece una explicación de por qué esos carbohidratos, como dice Ludwig, son los alimentos que más se nos antojan y por qué un pequeño “desliz”, puede conducir fácilmente a un atracón.
Si se elevan un poco los niveles de insulina, el organismo pasará de quemar grasas para obtener combustible a quemar carbohidratos, dice Robert Lustig, un endocrinólogo pediátrico de la Universidad de California en San Francisco.
“Una vez que estás expuesto a un poco de carbohidratos, y tu insulina aumenta, la energía se va forzosamente a los adipocitos, lo que priva a las demás células de la energía que de otro modo habrían utilizado: en esencia, las deja en la inanición. Así que lo compensas sintiendo hambre, en especial de más carbohidratos. Los niveles altos de insulina conducen al antojo de carbohidratos”.
Controversial dopamina
Al parecer, el antojo de azúcar está mediado por el centro de recompensas del cerebro, el cual también es activado por otras sustancias adictivas. Tanto el azúcar como las sustancias adictivas estimulan la secreción de un neurotransmisor llamado dopamina, que produce la sensación de placer que nuestro cerebro ansía repetir. El que la dopamina tenga un papel significativo en el antojo de azúcar es una de las muchas áreas de controversia en este campo.
Los investigadores como Ludwig y Lustig –así como médicos, nutricionistas y dietistas que promueven dietas de restricción de carbohidratos– creen que una persona puede minimizar el antojo de carbohidratos comiendo muchas grasas saludables en su lugar.
La grasa produce saciedad, y es el único macronutriente que no estimula la secreción de insulina. Comer alimentos ricos en grasas “ayuda a eliminar los atracones”, dice Ludwig.
Cualquiera que sea el mecanismo, si la meta es evitar el desliz que conduce a un atracón de donas, entonces las mismas técnicas que se usan en la adicción a drogas para evitar recaídas también deberían funcionar.
Estos principios básicos se han desarrollado a lo largo de varias décadas, dice Laura Schmidt, una especialista en adicciones de la Facultad de Medicina de la Universidad de California, que también está realizando investigaciones sobre el azúcar. Pueden “funcionar para cualquiera que haya dejado alguna adicción y quiera permanecer así”.
La estrategia más obvia es no acercarse a los detonadores de la adicción. “Los alcohólicos a los que les interesa mantenerse sobrios no buscan trabajo en bares, ni siquiera caminan por el pasillo de bebidas del supermercado”, dice Schmidt. “Es más difícil evitar la comida chatarra en el ambiente de los alimentos que nos rodean, pero podemos limpiar el entorno en casa y evitar situaciones en las que azúcares estén fácilmente disponibles”.
Apoyo familiar
También puede ser necesario hacer cambios en nuestros círculos sociales: convencer a nuestra familia y nuestras comunidades de evitar esos alimentos, igual que lo harían para ayudarnos si estuviéramos tratando de dejar de fumar, beber o consumir otra droga.
Otra técnica valiosa es aprender a identificar, planear y evitar situaciones que debiliten nuestra decisión o aumenten los antojos. “Si sé que a las tres de la tarde me da un bajón y quiero ir a la máquina expendedora, puedo tener comida disponible que sea equivalente pero no dispare un atracón”, dice Schmidt. “En lugar de tomar una soda azucarada, puedo tomar agua mineral con limón”.
Cualquier dieta exitosa es un compromiso a largo plazo. Tendemos a pensar en las dietas como algo intermitente. Cuando caemos, pensamos que la dieta falló. Pero si nos dejamos convencer por la lógica a favor de las dietas con restricción de carbohidratos, esto implica aceptar la abstinen cia de por vida. Al igual que con los cigarros o el alcohol, si nos salimos un día del camino, no nos damos por vencidos, sino que lo retomamos.
Contra adictivos carbohidratos
Es más sencillo evitar por completo el azúcar, los granos y los almidones que tratar de ingerirlos con moderación.
La obesidad es un trastorno de regulación hormonal, y que la hormona que controla este proceso es la insulina.
Tanto el azúcar como las sustancias adictivas estimulan la secreción de un neurotransmisor llamado dopamina.
La grasa produce saciedad, y es el único macronutriente que no estimula la secreción de insulina.