Para iniciar nuestra rutina de carrera es importante tomar en cuenta la intensidad, la duración, la frecuencia y progresión de las sesiones, con la finalidad de obtener los resultados esperados.
La intensidad:
Es el ejercicio físico que tiene que ver directamente con el ritmo cardiaco (RC).
Para definirlo, puede tomarse el pulso al levantarse en la mañana y por espacio de un minuto.
Este es el RC en reposo. Su ritmo cardíaco máximo se toma después del ejercicio, contando las pulsaciones de los primeros 15 segundos y multiplicándolo por 4 para obtener el RC máximo directo en un minuto.
Para obtener avances en el buen estado cardiopulmonar,, el RC debe tener un incremento igual al 75% de la diferencia entre el RC máximo y el RC en reposo. (Recuerde, si se desea únicamente quemar grasa debe oscilar entre un 40 a un 60% como ya lo explicamos en aportaciones anteriores).
Veamos un ejemplo: Si una persona de 20 años tiene un RC máximo directo de 180 y un RC en reposo de 80, la diferencia es de 100 latidos. El 75 % de 100 es 75 latidos. Si sumamos 75 más 80 se obtienen 155 latidos, que es el nivel seguro para esta persona.
Así, durante la sesión o al finalizar el entrenamiento, se podrá saber, con tan sólo tomar el pulso, si la intensidad del ejercicio realizado fue adecuada para cada uno de nosotros.
Y bueno, ¿cómo se puede tomar el pulso? Hay tres formas sencillas de hacerlo.
Tocando con los dedos ligeramente abajo y a un lado de la tetilla izquierda.
Tocando con los dedos de la mano derecha la arteria carótida que pasa por el cuello, debajo de la mandíbula, hacia atrás de la manzana de Adán, haciendo una ligera presión.
Con los dedos se oprime suavemente la parte interior de la muñeca, por debajo de la base del pulgar.
Duración
¿Cuánto tiempo es conveniente ejercitarse diariamente? La duración esta relaciona con la intensidad ( a menor intensidad mayor duración o viceversa) .
Al iniciar un programa de carrera se recomienda correr de 15 a 20 minutos, intercalando una o dos sesiones de caminata rápida por espacio de un minuto (para recuperación, de ser necesario).
Después de los primeros meses es importante correr al ritmo cardiaco de entrenamiento o ligeramente por encima de él, para realizar sesiones intensas sin producir agotamiento excesivo.
Frecuencia y progresión
Ahora bien, la frecuencia se refiere a la regularidad de las sesiones de entrenamiento. Al iniciar se sugiere correr tres veces por semana en días alternos.
Posteriormente, a fin de mejorar el nivel de desempeño y hacer que el organismo responda a la actividad y la aproveche, se recomienda hacerlo aumentando en primer lugar, los días de entrenamiento, incrementando paulatinamente (día por semana) las sesiones de entrenamiento hasta 4 o 7 veces por semana.
No es bueno para la salud ni para sus músculos correr sólo los fines de semana, pues se arriesga a lesiones y a desestabilización orgánica.
Segundo: aumentar de 5 a 10 minutos cada sesión de carrera (no incrementar más de 10 minutos de golpe, por sesión).
Tercero: lo último es aumentar la intensidad sin pasar del 80% de la frecuencia máxima.
Es importante señalar que al concluir la sesión deben efectuarse ejercicios de relajamiento, es decir, no parar súbitamente, para que nuestro ritmo cardíaco se estabilice paulatinamente en su nivel común.
Una caminata enérgica e irla disminuyendo sería lo más conveniente.
Otro punto importante es tener un periodo de vuelta a la calma o enfriamiento con los ejercicios de estiramiento que se hicieron al principio pero en esta ocasión tres veces cada uno, que involucren todo el cuerpo, con esto entrenamos la movilidad muscular y articular, evitamos acumulo de toxinas en nuestro cuerpo y preparamos nuestro sistema locomotor para la sesión del día siguiente, evitando cansancio o fatiga post esfuerzo.
La sensación de descanso y bienestar que proporciona la carrera ¡le sorprenderán! Ponga en práctica lo anterior y considere la posibilidad de asesorarse con un especialista.¡Disfrute la carrera y mejore su salud y su calidad de vida!
Puede contactar al Dr. Murguía en Emiliano Zapata # 204 o bien al Tel. 7-44-41-95.