¿Sabías que aun cuando la fibra, además de ayudar a mantener sano el sistema digestivo y otorgar grandes beneficios a la salud cardiovascular, solo el 5% de los hombres y 9% de las mujeres consumen la suficiente a diario?
Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar en el Hospital Houston Methodist, mencionó que
las personas tienen la creencia de que la fibra es importante únicamente para mantener sano el sistema digestivo como para aliviar el estreñimiento cuando el obtener suficiente fibra de los alimentos es mucho más relevante.
“Una de las razones fundamentales de consumir la fibra necesaria día con día es que otorga grandes beneficios a la salud cardiovascular”, afirmó la especialista.
Agregó que los aspectos positivos de la fibra no terminan en desarrollar un microbioma intestinal saludable e intervenir en el proceso de saciedad, sino que también ayudan a bajar la presión arterial, el colesterol y a prevenir alzas de glucosa en sangre, de ahí la importancia de poner más atención a consumirla de manera suficiente todos.
“Recomiendo incluir una buena fuente de fibra en cada comida. Eso ayuda a garantizar que se cumplan los requerimientos que tiene nuestro cuerpo diariamente, con el beneficio adicional de estar consumiendo nutrimentos vitales como vitaminas y minerales, ya que estos se encuentran de manera natural en los alimentos altos en fibra”, comentó la especialista en nutrición.
¿Cómo comer la cantidad de fibra adecuada?
La Academia Nacional de los Estados Unidos recomienda consumir la siguiente cantidad de fibra al día:
• Mujeres menores de 50 años: 25 gramos
• Mujeres mayores de 51 años: 21 gramos
• Hombres menores de 50 años: 38 gramos
• Hombres mayores de 51 años: 30 gramos
Añadió que algunas de las mejores fuentes de fibra son los alimentos enteros que se venden a granel.
Alimentos altos en fibra:
- Semillas: en especial almendras, pistaches, linaza, chía y calabaza.
- Leguminosas: frijoles negros, blancos y pintos, lentejas, chícharos y garbanzos.
- Granos enteros: pan integral, avena, pasta integral de trigo, quinoa y cebada.
- Vegetales: calabazas, col rizada, brócoli, zanahorias, espinacas, coles de Bruselas, espárragos y champiñones.
- Frutas: frambuesas, moras, aguacate, manzanas, naranjas, chabacanos y peras.
Para quien necesite incorporar más fibra a su dieta, la nutrióloga Beaver compartió otras sencillas recomendaciones que incluyen vitaminas adicionales
- Avena con moras
- Nueces como un snack
- Semillas de chía agregadas a un smoothie
- Guarnición de frijoles o lentejas
- Aguacate para acompañar unos tacos o un pan tostado integral
- Brócoli o coles de Bruselas cocinadas en una freidora de aire.
- Quinoa calentada en el microondas para una guarnición
- Col rizada congelada en un smoothie
- Moras o manzanas con unos huevos.
“Recomiendo probar estos alimentos y tenerlos disponibles para consumirlos con frecuencia, ya sean como snacks o en las comidas”, destacó Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar en el Hospital Houston Methodist.
